Vous vous êtes lancé le challenge de courir votre premier semi-marathon, c’est un beau défi ! C’est une distance qui peut paraître effrayante, mais elle reste accessible et faisable même avec peu d’entraînement. Je vous partage quelques conseils pour atteindre votre objectif.
Choisir son semi-marathon
Le choix du semi-marathon n’est pas anodin. En effet si vous choisissez un semi qui a lieu en mars/avril, il faut avoir en tête que votre préparation va se dérouler en hiver dans le froid. A contrario un semi en septembre/octobre engendrera une préparation l’été et sous la chaleur.
Je vous conseille également de choisir une course à proximité de votre domicile. Cela vous évitera un stress supplémentaire si vous n’avez pas à vous préoccuper du transport et de l’hébergement. Votre famille et vos amis pourront également vous accompagner et vous soutenir le jour J. Autant de petits chose qui peuvent vraiment faire la différence et vous libérez l’esprit.
Suivre un plan d’entraînement
Après avoir trouvé votre course et une fois l’inscription faîte, il faut se fixer un objectif pour pouvoir vous organiser et vous préparer du mieux possible. Choisissez un plan d’entraînement en fonction du temps que vous pouvez y consacrer. Pour mon premier semi-marathon, mon seul objectif était de terminer la course.
La composition des séances type sur la base de 3 runs par semaine :
- Une séance de fractionné pour travailler la résistance à l’effort
- Une sortie fun et/ou de récupération (entre 45min et 1h)
- Une sortie longue pour apprendre à courir longtemps et travailler l’endurance (entre 1h10 et 1h40 maximum)
Pour la préparation de mon premier semi, j’ai suivi un plan sur 7 semaines. J’ai débuté la course à pied en novembre 2016, je l’ai couru en avril 2017. Donc n’ayez pas peur de vous lancer ! J’ai rajouté des séances de renforcement musculaire et de RPM à mon entraînement. Plus vous serez musclées, mieux vous résisterez, de meilleures performances vous aurez et vous récupérez bien plus facilement. Ca permet également de varier les plaisirs.
Bien s’organiser
Afin d’être assidue dans sa préparation, il est important de définir à l’avance vos séances de running.
Pour ma part, j’ai imprimé un calendrier semainier et sur chaque semaine, je me note :
- Mes jours d’entraînements
- Un résumé du programme de la séance
- Les courses officielles courues dans le cadre de ma prépa
Ce calendrier me permet d’avoir une vision globale sur le chemin parcouru et à parcourir. Une bonne organisation entraîne une bonne préparation !
Tester votre tenue
Tester l’ensemble de votre tenue, sous-vêtements, brassière, chaussettes, baskets… Pour prévenir les frottements désagréables et autres mauvaises surprises le jour J. C‘est important également de prévoir plusieurs tenues en fonction de la météo. Il est primordial de courir plusieurs semaines en amont de la course avec votre paire de basket pour les « faire » et éviter les douleurs et les ampoules.
N’oubliez pas également de tester vos ravitaillements pendant l’entraînement.
Prenez soin de vous !
Environ 2 semaines avant la course, on commence à bien dormir, boire beaucoup d’eau, on mange bien et on arrête l’alcool et les excès. On fait aussi attention à soi et on s’écoute pour prévenir les blessures. On n’hésite pas à se masser, se glacer en cas de petite douleur, jets d’eau froide sur les jambes, massage à l’arnica ou au Baume du Tigre, étirements… Il est aussi important de bien se couper les ongles des pieds au moins une semaine avant pour être dans les meilleures conditions.
Pendant toute la durée de votre entraînement imaginez la joie une fois la ligne d’arrivée franchie. Cette vision ne pas lâcher dans les moments durs et m’a porté jusqu’au jour de la course. Répétez-vous surtout si c’est votre premier : si vous avez bien suivi votre plan d’entraînement, vous êtes fin prêt.
Le jour J prenez du plaisir et vivez chaque kilomètres de votre course.
J’espère que cet article vous aidera ! Dites moi en commentaire comment c’est passé votre préparation et votre premier semi-marathon !
Il n’y a qu’une façon d’échouer, c’est d’abandonner avant d’avoir réussi.
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À PROPOS
Je m’appelle Agathe, j’ai 29 ans.
Je vis dans la région Bordelaise où j’ai grandi. Sportive à tendance hyperactive, je partage ma vie entre mon métier et la pratique du sport, où je mets toute mon énergie.
