Running : opération récupération

Quand on commence à avoir une pratique régulière et que l’on enchaîne les entraînements rapidement, il est important de s’intéresser à la récupération. J’ai négligé cette partie quand j’ai commencé à courir, résultat j’ai eu une belle tendinite. Tour d’horizon des solutions possibles pour rester au top de sa forme et éviter les blessures.

L’hydratation et l’alimentation

Lors d’un effort physique, notre corps va transpirer, suer. Il est donc important de se réhydrater afin de remettre le corps dans de bonnes conditions. L’hydratation va également permettre d’aider l’organisme à régénérer les micros lésions musculaire et favoriser l’élimination des déchets. Pour bien compenser les pertes en minéraux il est conseiller de boire de l’eau gazeuse. Vous pouvez également consommer des boissons spécifique comme la boisson Isostar Fast Hydration. La formule isotonique garantit une hydratation rapide et efficace ainsi qu’une vidange gastrique optimale.

Ensuite, il faut commencer à reconstituer ses réserves énergétiques. Pour cela, un apport rapide de glucides doit être assuré, soit en ajoutant du sucre dans l’eau gazeuse, soit en la coupant avec du jus de fruit. Les sodas (aux fruits ou au cola) ou le thé sucré sont à éviter car ils sont trop riches en sucre et réhydratent mal. Puis, environ une heure après la fin de l’effort, des glucides solides peuvent être consommés : par exemple, une barre céréalière, 4 à 5 biscuits ou un riz au lait. La banane et les fruits secs sont également de bons aliments de récupération.

Le sommeil

Rien de mieux qu’une bonne nuit de sommeil pour recharger les batteries. Les périodes les plus favorables à l’endormissement se situe généralement sur la période nocturne de 23 h à 7 h et l’après-midi aux alentours de 13 h (sieste). Les périodes de 10 h à 11 h 30 et de 17 h à 20 h sont propices à l’activité physique ou intellectuelle

C’est seulement durant le sommeil profond qu’on observe une circulation importante d’hormone de croissance. Celle-ci joue un rôle prépondérant dans la récupération, en stimulant la fabrication de tissu cellulaire pour la reconstruction des tissus musculaires. Les taux nocturnes d’hormone de croissance sont considérablement plus importants que pendant la journée.

Il est donc nécessaire de ne pas négliger cette étape. Privilégiez une bonne nuit de sommeil pour une récupération optimale.

La compression

Pour pouvoir performer sur des longues distances, il est important d’avoir une bonne oxygénation des muscles. La compression exercée sur le mollet a pour effet d’augmenter la circulation sanguine dans les veines musculaires et profondes. Les manchons de compression agissent donc pour amener plus rapidement de l’oxygène frais dans le muscle. Pour ma part j’utilise les manchons de compression BV Sport. Il faut un petit temps d’adaptation pour se sentir bien avec. C’est à utiliser uniquement pendant l’effort.

Il existe des manchons de compression, pour la course, et des chaussettes de récupération à utiliser après la course. Le but est globalement le même, mais la pression exercée est moindre, le volume des échanges sanguins au repos étant jusqu’à 20 fois moins élevé au repos. Il y a un réel bénéfice sur la récupération et les courbatures.

L’échauffement et les étirements

C’est important de bien s’échauffer pour préparer les muscles à l’effort. Cela permet de limiter les tensions et les lésions. À la température optimale, les muscles s’assouplissent et les tendons sont plus élastiques ; ils sont donc moins sensibles aux risques d’accidents comme la contracture, l’élongation, la déchirure ou le claquage des fibres musculaires. Les cartilages sont également plus élastiques et plus résistant aux chocs.

Après une bonne séance de sport, s’étirer c’est bénéficier de muscles plus souples. Ils sont donc plus performants lorsqu’ils doivent faire face à un effort sportif. Autre avantage de faire des étirements après le sport : le fait d’apporter au corps le moment de calme dont il a besoin. Après des moments de fortes tensions, comme lors d’une compétition ou d’une course, il est important de prendre un petit temps pour que vos muscles puissent revenir progressivement au repos.

Les massages

Après une grosse sortie ou un effort important, le massage permet de détendre les muscles et permet la cicatrisation des microlésions musculaires. Pour ma part j’utilise l’huile de massage à l’arnica de Weleda. Les huiles essentielles de lavande et de romarin au parfum aromatique renforcent les effets tonifiants et décontractants du massage. Cette huile sent bon et elle est vraiment très agréable.

Nous n’avons pas toujours la possibilité de se faire masser le soir à la maison. Il existe donc des rouleux d’auto-massage appelé aussi foam roller. Il s’agit d’un rouleau que l’on fait rouler sur votre corps. Cela va permettre de soulager des zones bien spécifique. Le Foam roller améliore la récupération grâce à un effet de vascularisation et de réduction des courbatures. Son effet sur la souplesse et l’amplitude musculaire est également une aide pour les performances physiques.

J’ai commencé à m’intéresser à cet objet après plusieurs séances de kiné. En effet je l’ai beaucoup utilisé en complément de d’autres exercices. Je posséde le Foam Roller de chez Trigger Point, il est vite devenu mon allier de tous les jours pour continuer ma réeducation suite à ma tendinite. L’idéal c’est de s’auto-masser avec son rouleau après chaque entraînement pendant quelques minutes. On a tout à gagner à utiliser un rouleau de massage de type Foam Roller Trigger Point pour faire des auto-massages pour prévenir les blessures et améliorer la récupération.

Le froid

L’immersion d’une partie ou de la totalité du corps dans un bain d’eau froide (moins de 8°c) est une technique répandue dans le sport de haut niveau. La récupération par le froid a pris une nouvelle ampleur avec la cryothérapie. C’est une thérapie d’immersion du corps dans le froid sec à très basses températures (entre -110°C et -170°C) pendant une durée comprise entre 1min30 et 3 min. Le choc thermique stimule le corps humain de façon à déclencher les réflexes de lutte contre le froid extrême :
– accélération de la réparation tissulaire
– amélioration du flux sanguin
– réaction hormonale
– stimulation du collagène

La cryothérapie booste le système immunitaire et favorise la sécrétion d’endorphines, ce qui permet d’obtenir une préparation et une récupération optimale avant et/ou après une compétition sportive ou un entraînement intense. J’ai eu l’occasion de tester la cryothérapie corps entier, je vous invite à lire l’article dédié.

L’électrostimulation

D’abord utilisées par les kinés, l’électrostimulation est désormais mieux connue et accessible pour tous les coureurs. Le principe est simple : des électrodes placées à différents endroits du sorps envoient de petites impulsions électriques qui provoquent la contraction du muscle. Elle a pour but de reproduire des efforts musculaires spécifiques normalement initiés par le cerveau pour faire travailler un muscle et améliorer la performance. Elle est utilisée par de nombreux sportifs pour la préparation, l’entraînement et la récupération.

J’ai l’occasion de tester en ce moment le Compex SP6. Outre les nombreux programmes de gainage et de musculation, il y a surtout un programme de récupération. Le premier effet est de provoquer une très forte augmentation de la circulation sanguine dans la zone stimulée ce qui favorise le drainage des différentes toxines accumulées dans les muscles. Le second effet c’est le soulagement de la douleur consécutif à une libération d’endorphines. Le dernier effet est la diminution de la tension des fibres musculaires qui est le plus souvent exagérées après un effort intensif. J’ai testé ce programme après le semi-marathon de Bordeaux en mars dernier. J’ai vraiment ressentie les bénéfices pour la récupération. Cependant cela reste une technologie onéreuse.

Vous l’aurez compris la récupération est essentielle pour performer et prévenir les blessures en course à pied. Il existe une multitude de possibilité mais garder bien en tête que l’essentiel réside dans l’hydratation et le sommeil avant tout. Les autres pratiques viennent en complément pour optimiser la récupération. N’hésitez pas à me dire en commentaires vos habitudes en termes de récupération sportive. Belle journée à vous.